Foto: Pixabay
Skrevet av Are Malvik
Denne teksten er basert på foredraget Kosthold og mental helse holdt i forbindelse med PsykoAKTIV 30. oktober ved NTNU Dragvoll, og vil gjennom tre deler ta for seg temaene tarmen og hjernen, fett i kosthold og mental helse og demenslidelser og kosthold.
De aller fleste har opplevd lavt blodsukker minst en gang i livet sitt. Pasienter med kronisk lavt blodsukker kan ha mange symptomer som irritabilitet, depresjon, bekymring og angst (Poleszynski & Mysterud, 2014). Hver og en av oss kan kjenne på beslektede symptomer 3-5 timer etter et måltid uten å ha spist noe i mellom. Den tradisjonelle metoden er å passe på at man spiser fem måltider om dagen før blodsukkeret blir for lavt. Men det finnes en annen metode som virkelig stabiliserer blodsukkeret og ikke gjør følelseslivet «matavhengig».
Karbohydrater og til dels protein kan øke blodsukkeret og dermed utskillelsen av insulin som har i oppgave å senke det (Lieberman, 2014). Insulinet gjør en så god jobb at det senker blodsukkeret for mye så man får for lavt blodsukker en stund, spesielt etter et måltid med mye raffinerte karbohydrater. Det som kommer opp, må komme ned. Fett er det eneste makronæringsstoffet som ikke øker blodsukkeret og dermed utskillelsen av insulin. Hvis man spiser et måltid som stort sett består av mye fett og litt protein, vil blodsukkeret virkelig holde seg stabilt. Fett er også kjent for å holde oss mette over lengre tid (Gibson et al., 2015), trolig fordi det er mer næringstett og signaliserer sterkere til hjernen.
Hvis man over flere dager eller uker spiser veldig lite karbohydrater og erstatter det med fett, vil kroppen skille ut fettsyrer som kalles «ketogener». Dette er en energikilde som karakteriseres som et superbrensel for kroppen og hjernen (Poleszynski & Mysterud, 2017). Hjernen kan altså gå på fett, og glukosen den måtte trenge klarer kroppen fint å produsere selv (Poleszynski & Mysterud, 2014; LaManna et al., 2009). Dette kan være en fordel fordi kroppen har et mye større lager av fett enn karbohydrater. Anslagsvis er det snakk om 1500–2000 kalorier som karbohydrater mot minst 40 000 kalorier som fett (Volek & Phinney, 2012). Hvilken energikilde ville du benyttet for kroppen og hjernen?
Forfatter: Are Malvik går profesjonsstudiet i psykologi ved NTNU, leder Psykologidagene 2018 og jobber med layout i Psykologisk Tidsskrift
For å havne i ketose bør man holde seg under 50-30 gram karbohydrater per dag (Volek & Phinney, 2012). Dette kan man oppnå ved å ikke spise mat som inneholder mer enn 5 gram karbohydrater per 100 gram når fiberen er trukket ifra. 65-80% av kaloriene bør komme fra fett. Dette er lettere enn det høres ut som siden fett inneholder mange flere kalorier enn karbohydrater per gram. For å havne i ketose må man være konsekvent i minst to uker siden man endrer kroppens metabolisme. Hvis man er nysgjerrig på hvordan det er å ha en hjerne som går på fett, kan man altså teste det selv ved å gå inn for det i to til tre uker. For mer info om hvordan vil jeg henvise til dietdoctor.com som er et kildebasert nettsted. (Dette er en betalingsside, men mer enn nok info er gratis).
Elefanten i rommet er: fett er jo farlig å spise for mye av, spesielt mettet fett. Det korte svaret er at det er feil. Det er lite som tyder på at naturlig fett er farlig, heller det motsatte (Jakobsen et al., 2009; Siri-Tarino, 2010; Skeaff & Miller, 2009; Teicholz & Thorn, 2017; Yamagishi, 2010). Frykten for fett stammer fra en gammel hypotese fra 60-tallet som aldri er bevist. Foregangsmannen var Ancel Keys som i den kjente «sjulandsstudien» rett og slett svindlet fram resultatene sine ved å velge land som han visste stemte overens med hypotesen. Den lange og utrolige historien om frykten for fett kan man lese mer om i Nina Teicholz’ bok The Big Fat Suprise (Teicholz, 2015). Den gamle hypotesen forklarer heller ikke alle observasjonene som for eksempel masaiene og eskimoene som tradisjonelt kun spiser mye fett uten å lide av hjertesykdommer, overvekt, kreft og andre vestlige livsstilssykdommer (Poleszynski & Mysterud, 2014).
Siste bit i denne delen går vekk fra normalpopulasjonen og ser på kosthold og psykiske lidelser. Flere undersøkelser viser at psykiatriske pasienter har større mangel på næringsstoffer enn friske (Poleszynski & Mysterud, 2014). Muligens fordi de trenger flere næringsstoffer enn andre og er dermed mer sårbare. For eksempel mangel på B-vitaminer har gjennom et etisk tvilsomt forsøk fra 40-tallet vist seg å utløse psykosesymptomer. Sukker inneholder ingen vitaminer i første rekke, og i tillegg får det kroppen til å forbruke mer av dem. Sukker gir altså en dobbel negativ effekt. Et kosthold med lite sukker (som er et karbohydrat) bør altså være gunstig for psykiatriske pasienter. Som jeg har vist til her, er det gode grunner til å erstatte sukkeret med næringstett naturlig fett.
I siste del kommer vi til å se på hvordan det å spise naturlig fett også kan minske risikoen for å utvikle demenslidelser.
Referanser:
(Av hensyn til plass er ikke alle kildene brukt under foredraget referert til eller omtalt i teksten. Disse er merket med asterisk).
*Azar, S. T., Beydoun, H. M., & Albadri, M. R. (2016). Benefits of Ketogenic Diet For Management of Type Two Diabetes: A Review. Journal of Obesity & Eating Disorders.
*Bostock, E. C., Kirkby, K. C., & Taylor, B. V. (2017). The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry. Frontiers in psychiatry, 8.
*Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
*Christensen, L. (2001). The effect of food intake on mood. Clinical Nutrition, 20, 161-166.
*Elias, P. K., Elias, M. F., D’agostino, R. B., Sullivan, L. M., & Wolf, P. A. (2005). Serum cholesterol and cognitive performance in the Framingham Heart Study. Psychosomatic medicine, 67(1), 24-30.
*Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., … & Nielsen, J. V. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13.
Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P., … & Sainsbury, A. (2015). Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis. Obesity reviews, 16(1), 64-76.
*Harcombe, Z. (2017). Dietary fat guidelines have no evidence base: where next for public health nutritional advice?. Br J Sports Med, 51(10), 769-774.
Jakobsen, M. U., O’Reilly, E. J., Heitmann, B. L., Pereira, M. A., Bälter, K., Fraser, G. E., … & Pietinen, P. (2009). Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1425-1432.
*Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7.
LaManna, J. C., Salem, N., Puchowicz, M., Erokwu, B., Koppaka, S., Flask, C., & Lee, Z. (2009). Ketones suppress brain glucose consumption. In Oxygen Transport to Tissue XXX (pp. 301-306). Springer, Boston, MA.
Lieberman, D. (2014). The story of the human body. London: Penguin Books.
*Malhotra, A., Redberg, R. F., & Meier, P. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. Hentet fra: http://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
*Murphy, P., Likhodii, S., Nylen, K., & Burnham, W. M. (2004). The antidepressant properties of the ketogenic diet. Biological psychiatry, 56(12), 981-983.
Mysterud. I., & Pleszynski, D. V. (2017). Vold, evolusjon og nye miljøfaktorer. Psykologisk Tidsskrift NTNU, 21(1), s. 80-94.
*Noakes, T., Proudfoot, J. & Creed., S-A. (2015). The Real Meal Revolution. The radical, sustainable approach to healthy eating. London: Robinson.
Poleszynski, D. V., & Mysterud, I. (2014). Syk av sukker – Frisk av fett (2. utg.). Oslo: Gyldendal Akademisk.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition, ajcn-27725.
Skeaff, C. M., & Miller, J. (2009). Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Annals of nutrition and metabolism, 55(1-3), 173-201.
Teicholz, N. (2015). The Big Fat Surprise. Why butter, meat, and cheese belong in a healthy diet. London: Scribe Publications.
Teicholz, N., & Thorn, E. (2017). Saturated Fats and CVD: AHA Convicts, We Say Acquit. Hentet fra: https://www.medscape.com/viewarticle/882564 (Review av alle RCT)
Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012) The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity LLC
Yamagishi, K., Iso, H., Yatsuya, H., Tanabe, N., Date, C., Kikuchi, S., … & Tamakoshi, A. (2010). Dietary intake of saturated fatty acids and mortality from cardiovascular disease in Japanese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk (JACC) Study. The American journal of clinical nutrition, 92(4), 759-765.
*Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia A randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 140(10), 769-777.
